Trénink zvládání tlaku: Lekce ze Squid Game
Zdroj: YouTube (Netlfix Česká republika)
Korejský seriál Squid Game na Netflixu uchvátil milióny diváků po celém světě. Jeho zobrazení lidského chování pod extrémním tlakem nabízí fascinující pohled na jedno často probírané téma v prostředí sportu – tlak a jeho zvládání.
Obsah příspěvku
To, čemu čelí hráči v Squid Game, je nesrovnatelné s tím, čemu čelí sportovci. Výsledek zápasu nebo závodu totiž běžně nebývá otázkou života nebo smrti jako v případě Squid Game. Naučit se zvládat tlak je ale pro sportovce stále klíčové. Trénink zvládání tlaku (ang. Pressure Training) je metoda, kterou sportovní psychologové a trenéři k tomuto účelu často využívají. Jak tedy trénink tlaku využívat lidsky, ale efektivně? Pojďme se na to podívat.
Vliv tlaku na výkon
Představte si, že stojíte tváří v tvář klíčovému momentu utkání. Může to být rozhodující penalta, trestný hod pár vteřin před koncem za vyrovnaného stavu, mečbol nebo cokoliv podobného. Jak byste se v takové situaci cítil/a?
Je přirozené mít v takové situaci spoustu nepříjemných myšlenek, emocí a fyziologických projevů, jako je zrychlený dechu a tep srdce, zvýšené svalové napětí, divné pocity v břiše a podobně. Pro někoho to může být příval adrenalinu a jiskra, která dokáže vyhecovat k perfektnímu výkonu. Tlak má ale i svou temnou stránku a může sportovce srazit na kolena. Ve sportovní psychologii tomuto jevu říkáme „choking“.
Choking
Choking (selhání pod tlakem) nastává, když požadavky situace, která vyžaduje dobrý výkon – písemka nebo diktát ve škole, sportovní utkání nebo pracovní pohovor – způsobí, že jednotlivec podá výkon horší, než jaký odpovídá jeho schopnostem.
Zajímavé je, že vliv a dopad tlaku na výkon nemusí být vždy stejný. Jeden den může sportovec podat i pod tlakem skvělý výkon a druhý den neprodat ani zlomek toho, co umí. Pokud ale sportovce na tlak předem připravíme, budou jejich výkony časem stabilnější. I proto je trénink zvládání tlaku tak důležitý.
Tlak vs. obtížnost: Jaký je rozdíl?
Porozumění rozdílu mezi tlakem a obtížností je prvním krokem, který vám pomůže trénink zvládání tlaku využívat efektivně. V principu to není nic složitého, ale v praxi se to často plete.
- Tlak pociťujeme zejména v momentech, kdy vnímáme vyšší důležitost podat dobrý výkon, protože je pro nás něco v sázce. Například penalta v posledních vteřinách nerozhodnutého finálového zápasu je situace, která sportovce dokáže dostat pod pořádnou dávku tlaku, protože (ne)proměnění nejspíše rozhodne o výsledku zápasu.
- Obtížnost naopak odráží, jak složité nebo náročné samotné cvičení bude. Na tréninku můžete náročnost zvýšit například tím, že zkrátíte čas na dokončení cvičení, zvýšíte fyzické nároky (třeba závažím), zmenšíte terč, bránu nebo kurt nebo budete simulovat hluku diváků na tribuně, čímž budete sportovce záměrně rozptylovat.
Zvyšovat obtížnost v tréninku je samozřejmě důležité a určitě se to neztratí. Vyrovnat se ale s náročnějšími požadavky a zvládnout tíhu okamžiku (tlak) od sportovců vyžaduje trochu jiné psychické mechanismy. Existují navíc výzkumy, které naznačují, že vyšší obtížnost cvičení na tréninku může u některých sportovců paradoxně vést k nižšímu pociťovanému psychickému tlaku ve smyslu: „Když to teď nedám, nevadí, v zápase takové těžké podmínky dost pravděpodobně mít nebudu.“ Proto je nutné tyhle dva prvky v tréninku rozlišovat.
Úkol, před kterým stojíme, nemusí být vůbec složitý, ale může se z něj stát velmi náročná výzva, pokud jsme pod tlakem. Tento princip je krásně ilustrovaný právě v Squid Game, kde hráči soutěží v jednoduchých dětských hrách, jako je cukr, káva, limonáda (red light, green light v seriálu). Jakmile si ale hráči uvědomí fatální následky každé své chyby, jednoduché a známé hry se promění ve zdrcující výzvy.
"Věděla jsem, že fyzicky to dám, ale nebyla jsem si jistá, jestli to dám psychicky."
Jak na trénink zvládání tlaku: Doporučení pro trenéry
Jak tedy využívat trénink zvládání tlaku konstruktivně, lidsky a efektivně? Zde je několik praktických doporučení, jak tuto metodu využívat a jak ji zařadit do běžného tréninku:
Vysvětlete sportovcům smysl a cíle tréninku zvládání tlaku.
Vysvětlete svým svěřencům, že vaším cílem není jim jakkoliv ubližovat, zesměšňovat je nebo je nutit k chybám! Vaším cílem je pro ně vytvořit situace, které simulují tlak zápasu nebo závodu, a dát jim tak příležitost zvyknout si na psychické nároky, kterým budou čelit v těch klíčových momentech.
Vyjasněte, jaký výkon od sportovců očekáváte, a jaké budou důsledky za nesplnění.
Vyjasněte sportovcům, jaký výkon od nich ve cvičení očekáváte, a co je čeká, pokud se jim to nepodaří splnit. Tyto důsledky by měly být smysluplné a pro sportovce významné, ale ne extrémní. Například nějaké neoblíbené, ale prospěšné cvičení, ztráta privilegia v týmu, trest v podobě úklidu celé šatny nebo chystání pití na dalším tréninku. Klíčem je pro sportovce vytvořit pocit důležitosti podat ve cvičení opravdu dobrý výkon.
Tip 1
Tresty jsou pro vytváření tlaku efektivnější než odměny. Představte si následující situaci: Chystáte se hrát přetahovanou jako jeden z (456) hráčů Squid Game. Byli byste ve stresu kvůli tomu, že možná nezískáte hromadu peněz, nebo kvůli riziku, že přijdete o život, pokud prohrajete?
V seriálu vytvářejí extrémní důsledky prohry toxické prostředí, kde strach přebíjí racionální myšlení a vzájemnou spolupráci. To pouze zdůrazňuje klíčový princip: trénink zvládání tlaku může sportovcům pomoci se posunout vpřed, ale pouze tehdy, pokud je využíván zodpovědně a lidsky!
Podporujte zdravou soutěživost.
Součástí tréninku jsou často různé minihry, které sportovce baví. Přesně tyhle minihry mohou být skvělou příležitostí pro trénink zvládání tlaku. Samy o sobě už nějaký ten tlak minihry vyvolají, zejména pokud je mezi spoluhráči zdravá rivalita a soutěživost. Zkuste to ale posunout ještě o kousek dál, třeba tím, že vítěz tomu druhému vybere jeden z předem daných trestů za prohru – kliky nebo dřepy navíc, zpívání před zbytkem týmu nebo jakákoliv jiná drobná sázka. Pokud budete v průběhu sezony zaznamenávat průběžnou bilanci výher a proher v těchto minihrách, pouze to umocní důležitost jejich výsledků a tedy i důležitost podat během nich dobrý výkon.
Tip 2
Při hře v tréninku můžete například nechat soupeřící týmy vytáhnout kartu z balíčku hracích karet. Vytažená karta určí, kolik bodů nebo gólů daný tým nebo sportovec potřebuje k vítězství. Ani jeden z týmů však neví, jakou kartu si vytáhl jejich soupeř. Tím zvýšíte důležitost každé akce, protože ztráta každého bodu a inkasování gólu může znamenat prohru bez ohledu na současné skóre.
Zapřemýšlejte o frekvenci a načasování tréninku zvládání tlaku.
Ačkoliv neexistuje univerzální pravidlo k frekvenci a načasování, uvedu alespoň klíčové body, které je třeba zvážit:
-
- Zvažte celkový objem a harmonogram tréninků. Pokud sportovci trénují několikrát týdně, snažte se zařadit trénink zvládání tlaku alespoň jednou týdně. Střídejte různé metody tréninku zvládání tlaku.
- Ujistěte se, že trénink zvládání tlaku nezastíní rozvoj dalších klíčových schopností a dovedností. Například během hodinového tréninku stačí, když tréninku zvládání tlaku věnujte asi deset minut, což by odpovídalo přibližně jednomu cvičení.
- Nezařazujte trénink zvládání tlaku tam, kde se vaši svěřenci zrovna učí něco nového z hlediska techniky nebo taktiky. Například nácvik nové taktiky nájezdu na koš v basketbalu nebo zahrání nové přesilovky v hokeji nejsou ty správné momenty. Jakmile sportovci zvládnou základy, můžete prvky tréninku zvládání tlaku postupně zařadit i do této aktivity.
- Pravidelný trénink zvládání tlaku v několika posledních týdnech před klíčovým zápasem, závodem nebo turnajem pomůže sportovcům připravit se na psychické nároky nadcházející události. Nicméně přibližně týden před může být lepší trénink zvládání tlaku omezit, aby se předešlo podkopání sebedůvěry pro případ, že by se v tréninku sportovcům vůbec nedařilo. Místo toho mohou sportovci využít třeba imaginaci.
Zvažte spolupráci se sportovním psychologem.
Nepředpokládejte, že sportovci, zejména ti mladší, přirozeně vědí, jak zvládat tlak. Spolupráce se sportovním psychologem nabízí sportovcům možnost rozvíjet mentální dovednosti, které jim pomohou náročné situace zvládat. Pokud nemáte možnost sportovního psychologa zapojit, se svými svěřenci o zvládání tlaku diskutujte. V rámci diskuze povzbuzujte sportovce, aby přemýšleli o svých strategiích zvládání tlaku, o tom, co fungovalo a nefungovalo, a podporujte je, aby sdíleli své zkušenosti s ostatními. Sportovci tak budou vědět, že nepříjemné vtíravé myšlenky a emoce, kterým pod tlakem čelí prakticky každý z nás, jsou úplně normální věc. Nebojte se do diskuze zapojit a sdílet svoji zkušenost.
Shrnutí
Seriál Squid Game je fikce a extrémní příklad. Zdůrazňuje ale, jak velký vliv může mít psychický tlak na výkon sportovce. Ve sportu je trénink zvládání tlaku efektivním nástrojem pro přípravu sportovců na psychické nároky klíčových momentů zápasů nebo závodů. Princip této techniky spočívá ve vzbuzování vyšší důležitosti podat ve cvičení dobrý výkon, a to prostřednictvím negativních důsledků při nedosažení očekávaného výkonu nebo výsledku. V takovém případě je ale klíčové se držet hranic lidskosti a neuchylovat se k extrémům, které by sportovcům ublížily.
Zdroje
Low, W. R., Stoker, M., Butt, J., & Maynard, I. (2023). Pressure training: From research to applied practice. Journal of Sport Psychology in Action, 15(1), 3–18. https://doi.org/10.1080/21520704.2022.2164098
Autor
Mgr. Martin Ptáček
Sportovní psycholog